Als Beckenboden wird der untere Bereich der Beckenhöhle bezeichnet, welcher aus Muskeln besteht. Zum einen schützt er vor Inkontinenz, da das Anspannen eine der wichtigsten Aufgaben ist, die der Beckenboden erfüllt. Zum anderen dient er der Entspannung, wenn man auf die Toilette geht. Doch auch beim Geschlechtsverkehr oder für die Erektion eines Mannes ist die Fähigkeit des Entspannens maßgeblich. Die dritte Funktion besteht im Gegenhalten: Das ist wichtig wenn man niest, hustet, lacht oder viel Gewicht trägt, da es sonst zu Urinverlust kommen könnte.
In der Schwangerschaft ist unser Beckenboden besonderer Belastung ausgesetzt
Vor allem bei werdenden Müttern lastet großer Druck auf der Muskulatur des Beckenbodens. Circa ab der zwölften Schwangerschaftswoche fangen die Muskeln an sich zu dehnen und verlieren an Kraft. Viele Frauen wissen aber nicht über ihren Beckenboden bescheid, immerhin sieht man ihn nicht – anders als beispielsweise die Bauchmuskeln oder den Bi- und Trizeps. Um ihn in der Schwangerschaft aber gut trainieren zu können, gibt es einige tolle Übungen, die wir Ihnen vorstellen möchten:
- Übung 1: Stellen Sie sich vor, dass Sie dringend auf die Toilette müssen und spannen Sie die Muskulatur so an, als ob Sie sich den Harndrang verkneifen würden. Das scheint sehr einfach zu sein, aber das Schwierige ist, diese Übung auszuführen, ohne dass dabei die Pobacken zusammengekniffen werden, Sie den Bauch einziehen oder dabei nicht mehr Luft holen. Dieses Training kann immer und überall ausgeführt werden und ist sehr effektiv.
- Übung 2: Stellen Sie sich mit beiden Beinen fest auf den Boden. Beugen Sie Ihre Knie leicht und achten Sie darauf, dass sie sich nicht berühren. Nun stützen Sie sich mit den Handflächen darauf ab und spannen die Bauchmuskulatur an. Dabei soll der Rücken gerade sein und Sie sollten ausatmen. Beim Einatmen entspannen Sie sich wieder.
- Übung 3: Diese Übung für den Beckenboden erfordert, dass Sie sich zuerst auf einen Stuhl setzen, wobei die Füße am Boden stehen. Stellen Sie Ihre Beine eng aneinander und heben Sie sie an. Der Rücken ist dabei gerade und die Muskeln des Po und des Bauches werden angespannt. Nach einigen Sekunden senken Sie die Beine wieder ab.
All diese und noch viele weitere Trainings sind nicht nur in der Schwangerschaft, sondern auch für alle anderen Menschen sehr gut geeignet.
Weitere Tipps für einen funktionstüchtigen Beckenboden
Im Allgemeinen sollte jede Frau und jeder Mann den Beckenboden ungefähr 3 Mal täglich durch Übungen stärken. Die Anspannung sollte dabei rund 5 Sekunden gehalten werden. Außerdem kann es der Funktion der Muskulatur förderlich sein, wenn Sie nicht zu viel wiegen und auch nach der Geburt eines Kindes ist es empfehlenswert, sich schnell wieder von den überflüssigen Pfunden zu trennen. Wichtig ist auch, dass man nur dann auf die Toilette geht, wenn man wirklich muss. Wenn Sie diese Tipps beachten, können Sie diverse Erkrankungen und deren unangenehme Folgen gut vermeiden.