Yoga ist eine indisch-philosophische Lehre, die es seit tausenden Jahren gibt und sich durch verschiedene Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene auszeichnet. Der Begriff stammt aus dem Alt-Indischen und bedeutet unter anderem „Anspannung“, „Vereinigung“ oder „Integration“. In erster Linie sollen Körper, Geist und Seele durch Yoga in Einklang gebracht werden und der Mensch soll seine innere Ruhe finden. Beispielsweise werden Entspannung und Stressabbau gefördert sowie Muskeln und Beweglichkeit trainiert. Dieser Bericht gibt einen ersten Überblick über mögliche Yoga-Übungen für Anfänger.
Körperhaltungen (Asanas) für Anfänger
Aufrechtes Stehen an sich ist zum Beispiel schon eine leichte Asana für
Yoga-Anfänger. Bei der Totenstellung liegt man mit weggestreckten Beinen und Armen am Boden. Bei Uttanasana steht man mit beiden Beinen fest am Boden und beugt den Oberkörper so nach vorne, dass man mit den Händen die Fußgelenke umfasst. Wenn man sportlich ist, kann man sich auch an den Kopfstand heranwagen. Bei jeder Asana muss man auf eine entspannte Atemtechnik achten.
Meditations-Übungen leicht gemacht
Wenn man durch die Asanas schon für Entspannung gesorgt hat, ist der Körper gut auf Meditations-Übungen vorbereitet, die auch Anfänger problemlos durchführen können.
Man setzt sich aufrecht und bequem hin, achtet auf eine ruhige Atmung und schließt die Augen. Dann lässt man seine Gedanken schweifen ohne sich stark auf sie zu fixieren und konzentriert sich auf die Atmung. Diese
Yoga-Anleitung klingt fast schon zu simpel, doch Meditation ist etwas Natürliches, bei dem es vor allem um das eigene Wohlfühlen geht.
Atemübungen (Pranayama) für Anfänger
Bei den Atemübungen für
Yoga muss man stets bequem und aufrecht sitzen. Die Bauchatmung ist unter anderem gut geeignet, um
Anfängern die Wirkungen von Pranayama zu zeigen. Dabei geht beim Einatmen der Bauch hinaus und beim Ausatmen hinein. Man sollte jeweils 3 bis 4 Sekunden ein- und ausatmen.
Die vollständige Yoga-Atmung kann man einsetzen, wenn man sich körperlich anstrengt oder um die Sauerstoff-Zufuhr zu begünstigen. Die Übung funktioniert wie folgt: Der Bauch geht beim Einatmen hinaus und der Brustkorb dehnt sich. Man atmet bis in die Lungenspitzen ein. Der Bauch und die Brust bewegen sich beim Ausatmen nach innen. Wer kein
Anfänger und schon etwas geübter beim Praktizieren von
Yoga ist, kann sich für das Ausatmen doppelt so viel Zeit nehmen wie für das Einatmen.
